Järgige tehnikat kuni seti lõpuni. Sest kaasatud mis töötab omamoodi. Minu lemmik tilgaharjutus on triitsepsipress. Täisamplituudi sooritamisel ei pruugi lisaraskust vaja minna, triitsepsi kvaliteetseks uurimiseks piisab tema enda kaalust. Suure pluss koolituse jõusaalis, on arvukus sport kestad, dumbbell erineva kaaluga, kuna fitness instruktor aitab teil teostada harjutusi või inspireerida suur kaalud, näiteks koos pink vajutage lamades triceps või prantsuse keeles Jõusaal. Noh, kui teil on palju stressi inventari ja improviseeritud tööriistade abil, siis soovitan kodus teha järgmisi harjutusi: Teeme käte painutamist ja sirutamist lamavas asendis.
Triitsepsile suurema rõhuasetamiseks kasutage keskmisele lähedast haaret. Ärge haarake liiga tugevalt - see võib küünarnukkidele stressi tekitada. Vähendage oma töökaalu, kui te ei saa harjutust sooritada ilma küünarnukid külgedele sirutamata. EZ-riba pikendus lamades EZ baari pikendus on üks kõige rohkem lihtsad harjutused triitsepsi jaoks lihaste ja jõu suurendamiseks. See harjutus töötab kõik triitsepsi lihased, kuid eriti tõhus on see selle ülemise osa töötamiseks. Ka selles harjutuses on küünarnukkide kindel asend raske kaal või vale teostustehnika võib põhjustada vigastusi.
Kui teil on valu küünarnukis, siis hoidke õlgu oma torso suhtes viltu, mitte sellega risti, samuti ärge lubage harjutuse ajal küünarnukkidel külgedele välja kiikuda. Valus olaliigese parast Brusevi väikesi liikumisi peetakse normaalseks ja vastuvõetavaks. Kitsa haardega pingipress Kitsa haardega pingil vajutamine on üks peamisi harjutusi triitsepsi arendamiseks.
Sellega on seotud ka rindkere lihased, mida tuleks selle harjutuse treeningprogrammi lisamisel arvestada.
- Kõiki neid harjutusi tuleb sooritada 12 korda, kolme lähenemisviisiga.
- Triceps (kolmepoolsed õlalihased). Tema omadused ja struktuur. Anatoomia liha lihaste
- Во всяком случае, в том смысле, в котором вы понимаете время.
- Valus ola liigese voi lihaste
Seda tuleks teha võimalikult tiheda haardega, kuid see võib olla ebamugav asend. Seetõttu on käte igasugune kitsam kui õlgade laius täiesti piisav. Mida kitsam on haare, seda rohkem langeb triitseps ja vähem rindkere lihased.
Hantli triitsepsi harjutused Käte pikendamine kolm korda hantlitega Hantli pikendus on üks lihtsamaid triitsepsiharjutusi ja seda on kõige parem teha väikese töökaaluga. See harjutus töötab kõik triitsepsi lihased, kuigi see on eriti efektiivne selle ülemise osa töötamiseks.
Tänu küünarnukkide asendile selles harjutuses võib liiga suur kaal või vale teostustehnika põhjustada vigastusi. Kuna hantli pikendamine on lihaste ülesehitamise harjutus, tuleks seda teha aeglaselt ja hoolikalt kogu liikumisvõimega.
EZ-i asemel hantlite kasutamise eeliseks on see, et käed liiguvad üksteisest sõltumatult. Käe sirutamine hantliga üle keha kalduvas asendis Hantli pikendamine pikali olles on veel üks lihtne triitsepsi harjutus, mida on kõige parem teha kerge kaaluga. Küünarnukkude konkreetse asendi tõttu selles harjutuses võib liiga suur kaal või vale teostustehnika põhjustada vigastusi.
Kuna see harjutus aitab välja töötada lihaste kuju, tuleks seda teha Valus olaliigese parast Brusevi ja hoolikalt kogu liikumisruumiga. Käte liikumise kogu keha, mitte üles ja alla eriline muutmine võimaldab teil välja töötada triitsepsi lihaseid. Ja võime teha harjutust ühe käega võimaldab teil keskenduda tehnikale ja pumbata oma triitsepsi lihaseid. Käe juhtimine hantliga tagasi Käe hantliga tagasi juhtimine on hea harjutus ülemiste triitsepside arenguks. Seda tuleks teha väikese raskusega ja kogu treeningu vältel on vaja jälgida õla asendit lähteasendis.
Alaseljavaluga inimesed peaksid seda harjutust tehes olema ettevaatlikud ja mitte tegema seda kahe käega korraga. Nihutades kehakaalu vabale käsivarrele, vähendate alaselja stressi. Käte pikendamine hantliga pea tagant Käte sirutamine hantliga üle pea on üks lihasmassi kasvatamise põhilisi tricepsi harjutusi. Liigese ravi saab teostada nii istudes kui ka seistes. Neile, kellel on alaseljaprobleeme, oleks parem istumisasend Harjutus on suunatud kõigi triitsepsi lihaste väljatöötamisele.
Selle hantlipressi tegemisel teete kitsa haarde abil isolatsiooniharjutust. Vähendage oma töökaalu, kui te ei saa harjutust teha, küünarnukid külgedele sirutamata, ja jätkake siis Valus olaliigese parast Brusevi. Käe pikendamine hantliga pea tagant See harjutus on hantli pikenduse variatsioon. Kui viimast kasutatakse tavaliselt massi ja jõu kasvatamiseks, on peahantli pikendus üks parimaid harjutusi lihaste arendamise ja vormimise nimel. Harjutuse ühe käega tegemisel on 2 olulist eelist.
Esimene on suurenenud liikumisulatus. Tõstate hantlit peaaegu üle õla. Teine eelis on see, et käed töötavad üksteisest sõltumatult. Tricepsi käte pikendamine plokitrenažeris Käte pikendamine ülemisel plokil Tricepsi ülemise ploki käte pikendamine on üks peamisi harjutusi massi suurendamiseks.
Treeningut saab teha baaridega erinevad kujundid kinnitatud plokitreeneri kaabli külge. Kui kasutate sirget riba, siis mida kitsam on haare, seda rohkem koormust langeb väljas triitseps. Liiga tiheda haarde kasutamine võib põhjustada valu randmetes või käsivartes. Kui see juhtub, haarake laiema haardega.
Käte pikendamist ülemisel plokil saab teha ka V-kujulise vardaga. See riba asetab küünarnukid asendisse, mis vähendab randmete ja käsivarte pinget. Käte pikendamine trossi abil ülemisele plokile Käte laiendamine trossiplokil on Valus olaliigese parast Brusevi peamisi harjutusi massi arendamiseks. Selle harjutuse tegemine köiega kasutab rohkem stabiliseerivaid lihaseid, sest harjutuse ajal peate kontrollima köie liikumist. Harjutuse alumises faasis saate ka käed külgedele välja sirutada.
Või võite need hoopis tagasi võtta. Sellisel juhul kasutatakse triitsepsi külgpead rohkem kui tavaliste pikenduste tegemisel. Ühe käe pikendamine ülemise ploki peal tagurpidi Ühe käe pikendamine plokil tagasikäik - see on varieerumine ülemise ploki käte korrapärasest pikendamisest.
Sõltuvalt korduste vahemikust saab seda harjutust kasutada jõu, kuju ja triitsepsi arendamiseks. Harjutus sooritatakse ühe käega. Tagurpidi käepide võimaldab lisaks triitsepsile töötada ka käsivarre lihastel. Kummagi käe eraldi treenimisega väldite kummagi käe lihaste ebaühtlast arengut. Kehakaalu triitsepsi harjutused Kastke ebaühtlastele varrastele Dipid on üks harjutustest, mis treenivad nii rinna- kui ka triitsepsi lihaseid, sõltuvalt käte ja jalgade asendist. Mida lähemal on käed üksteisele, seda rohkem triitseps töötab ja vastavalt sellele, mida suurem on käte vaheline kaugus, seda aktiivsemalt töötavad alakõhu lihased.
Kallutamine ettepoole ja jalgade kergelt tagasi tõmbamine vähendab rinnalihaste koormust. Dipid on ühed parimad harjutused, kuna neid saab sooritada kasutades omaenda kehakaalu, mis võimaldab teil jälgida enda tehtud korduste arvu edenemist. Tagurpidi surumine on üks kõige rohkem universaalsed harjutused tugevuse ja massi järgi. Tagurpidi surumisi tehakse ka kehakaalu kasutades ja need arendavad triitsepsi samamoodi nagu kitsa haardega pinkipress.
Treeningu hea külg on see, et saate seda teha peaaegu kõikjal jõusaalis või väljaspool seda.
Palmid iseendast ümberasustatud versioonis seda ei teostata. Sellist treeningut saab teostada ühelt dumbbelli poolt ainult kahe haarata versioonis: Peopesad sees; Palms üles võtke ülemise kuradi alla. Harjutus tehnika. Benchil on vaja valetada, võtke hantli ette, tõsta oma käed sirge nurka.
Harjutuse sooritamisel tuleks käed asetada kas õlgade laiusesse või veidi kitsamaks. Ka kitsas seade käed selja taga tekitavad randmetele ja küünarnukkidele stressi ilma nendeta kasulik Valus olaliigese parast Brusevi triitsepsi peal. Selles harjutuses koormatakse rindkere lihaseid palju vähem, võrreldes ebaühtlaste varraste surumisega. Triitsepsi harjutused Käte pikendamine kaalutõstukis See harjutus on üks käte sirutamise võimalustest ja võimaldab teil arendada triitsepsi tugevust ja mahtu.
Võite eelistada seda harjutust EZ riba pikendusele, sest masin võimaldab teil küünarnukke hoida spetsiaalsel platvormil. Võime hoida stabiilset asendit muudab selle harjutuse küünarnuki või seljavaluga inimestele ohutuks. Mõnes spordisaalis võib see masin olla varustatud seljaosaga, mida tuleb reguleerida, et küünarnukid oleksid õiges asendis. Harjutage simulaatoris, mis simuleerib ebaühtlastele ribadele surumist Triitseps on triitsepsi lihas, mis asub käe tagaküljel.
Selle põhiülesanded on käe pikendamine küünarliigeses sirgendamine ja käe toomine keha külge. Triitsepsi treeningu ajal peaks koormus olema võimalikult intensiivne, kuna triitsepsit on üsna raske välja töötada. Sageli nimetatakse seda "kõige laisemaks lihaseks". Pingipress lamades pingil Töötab ülemine osa triitseps, rindkere ülaosa ja eesmine delta. Asetage varda alla horisontaalne pink nii, et varras oleks sellele asetatuna silmade kõrgusel.
Lama pingil, Salvi liigestest kuni painutades alaselja, pea, õlad ja tuharalihased suruge kindlalt vastu pinki. Võtke riba ülemise haardega veidi vähem kui õlgade laiuselt.
Lükake riba ülespoole, sirutades käed täielikult, ülemise punkti riba peaks olema kaelast kõrgemal. Hinga sügavalt sisse ja hoides hinge kinni, laske kang rinnale ja lükake kohe ilma pausita lati uuesti välja hingates.
Kõrgeimas punktis peate triitsepsi võimalikult palju pingutama. Küünarnukid ei tohiks laiali minna, käed peaksid olema vertikaaltasandil painutatud. Riba ei tohiks minna paremale Valus olaliigese parast Brusevi vasakule.
- Когда примерно две недели спустя крошечные роботы вновь встретили ее в Авалоне, Элли засыпала их целым потоком вопросов.
- Предтечи обнаружили в ней потенциал; они и преобразили нас за ряд поколений, сделав такими, какие мы есть, еще до Великой Смуты.
- Arthroosi jalgade ravi rahvas
Pole vaja sisse lülitada alumine punktsee nihutab koormust triitsepsilt rinnalihastele. Harjutust tuleks teha mõõdukas tempos. Tagurpidi haardega kangipress Harjutus viiakse läbi sarnaselt eelmisega, ainult riba võetakse altpoolt haardega. Tänu vastupidisele haardele on harjutus triitsepsi töö osas loomulikuma kujuga. Prantsuse pingipress Valus olaliigese parast Brusevi triitsepsi selga ja põhja. Lama horisontaalsel pingil, pange jalad kindlalt põrandale, toetage jalad põrandale.
Haarake latist käepidemega ja sirutage käed põrandaga risti ning tõmmake need 45 kraadi tagasi pea taha tagasi. Sügavalt sisse hingates ja hinge kinni hoides, laske sujuva liigutusega kang kroonini, painutades käed küünarnuki liigeses 90 kraadini.
Peatumata kõige madalamas punktis, tõstke riba algsesse asendisse. Peatuge paariks sekundiks ülemises punktis, välja hingates ja pingutage triitsepsit nii palju kui võimalik. Korda harjutust. See mitte ainult ei anna soovitud tulemust, vaid võib kahjustada ka lihast, mis nõuab taastumist; Tervitan teid veelkord, kallid sportlased!
Täna ütlen teile, kuidas väljendada käte lihaseid. Täpsemalt räägime sellest, kuidas triitseps üles pumbata. Eelmises Ma ütlesin, et kui soovite suurendada käte lihaseid, peate keskenduma triitsepsi lihasele.
Seetõttu püüan võimalikult põhjalikult rääkida selle pumpamisest kodus, saalis ja tänaval. Kuidas ehitada triitsepsit: triitsepsi lihase üldised omadused ja funktsioonid Triitseps st triitsepsilihas asub õla tagaküljel, justkui toetaks ja kataks biitsepsi altpoolt. Hästi arenenud triitseps annab käsivarrele harmoonilise ja muljetavaldava helitugevuse. Triitsepsi lihase peamine anatoomiline funktsioon on küünarvarre pikendamine. Sel viisil töötab see küünarliigese iga käe painutamise ja pikendamisega.
Triitsepsil on keeruline lihastruktuur, mis koosneb kolmest peast, mis on ühendatud küünarnuki piirkonnas kinnituva sidemega.
Kuidas pumbata triceps uut
Seetõttu töötab raskete harjutuste sooritamisel kogu lihasrühm. Konkreetse valgusvihu koormus sõltub sooritatud harjutuse tehnikast, sest igal peas on küünarliigese lähedal oma kinnituskoht. Paljud inimesed eksivad, et soovides käelihaste arengut, üritavad nad biitsepsit üles pumbata.
Nii et kordan, et kui soovite oma käte mahtu suurendada, peate keskenduma triitsepsi pumpamisele, kuna need lihased on suuremad. Niisiis, triitsepsil on kolm pead vt ülaltoodud pilti : Väline või, nagu seda tavaliselt nimetatakse, külgmine. Sisemine ehk pikk pea on peamine kinnituskoht, abaluu tagumine osa, nii et selle täielikuks haardumiseks peate oma käed tagasi võtma. Mediaalne ehk keskmine pea, mis Harjade kate liigeste haigused otse küünarliigese lähedal, on maksimaalselt kergete ekstensoriharjutuste teostamisel töösse kaasatud.
Mediaalne pea asub kahe ülaltoodud vahel, mistõttu seda nimetatakse. Lihas on lühikese ülesehitusega, mistõttu mediaalse pea kõõlus on teistest pikem ja näeb välja nagu hobuseraud. Triitsepsi ligament on kimpude ühendav lüli ja oma geneetilise struktuuri tõttu on see lühike ja pikk. Kui progresseeruv koormus hajutab lihaskoe hästi, on sideme pikk.
Geneetiliselt lühikese sidemega sportlastel on tipp- ja kühmalihased. Kuidas pumpada triitsepsit: Valus olaliigese parast Brusevi kõik triitsepsipead töötavad Paljastan saladuse: madala treeningintensiivsuse korral kasutatakse mediaalset pead ja vähem välimist pead.
Kuna lihase keskmine osa asub ülejäänud küünarliigesele kõige lähemal. Selles asendis ei ole triitsepsi pikk osa töösse kaasatud. Inimese keha on aga nii mitmekülgne, et niipea, kui koormust või intensiivsust suurendatakse, hakkavad välised ja sisemised pead kohe tööle. Võtame kokku: kui teete käsivarre samaaegset pikendust, kaasatakse töösse kõik triitsepsipead ja lihase tippkomponent on geneetiliselt määratud vorm, mida harjutuste sooritamise abil on peaaegu võimatu mõjutada.
Kuid muljetavaldavate triitsepsite väljatöötamiseks peate teadma mõnda olulist punkti koolitusel. Kuidas triitseps üles pumbata: jõudluse etapid, kui koormus suureneb Keskmine pea osaleb aktiivselt kergete liikumistega töös ja võtab suurema osa koormusest.
Külgmine pea või väline, koos koormuse suurenemisega, kuulub töösse, aidates keskmist tala. Pikk pea lülitub kõige suurema vastumeelsusega sisse viimasel hetkel, kui lihaskiudude koormus on kriitiline. Selle pea maksimaalseks kasutamiseks peate oma käe õigesti asetama. Samuti tuleb lisada, et just nende reeglite eiramine põhjustab selle lihase alaarengut.
Pika pea kasutamise maksimeerimiseks peate: Tõstke käed pea kohale, selle efekti saab saavutada Prantsuse pressi abil, mida teostatakse rangelt pea tagant. Punkt, millest isegi professionaalsed kulturistid teavad vähe: pikenduste tegemisel peate kasutama oma õlgu. Näiteks tehke prantsuse pingipress, kasutades algasendit, hoides oma õlgu väikese nurga all, selle asemel et naasta tavapäraselt nina tasemele.
Hoidke käed alati oma keha lähedal: see aktiveerib pika pea töö, kui sportlane küünarnukid laiali ajab, nihutatakse koormus välimisele peale. Käe supinatsioon keskendub tahtmatult pikale peale, loomulikult hõlmab pronatsioon rohkem triitsepsi välimist pead. Kuidas pumpada triitsepsit: kuidas vältida triitsepsi pumpamisel vigastusi? Pidage meeles: käe triitsepsi lihase jaoks spetsiaalseid harjutusi tehes ei saa te seda vabastada.
Harjutuse hõlbustamiseks ei Valus olaliigese parast Brusevi vaja teisi lihaseid erinevate tõmblevate ja viskavate liigutustega siduda. Sest kaasatud mis töötab omamoodi. Seetõttu võivad kõik ülaltoodud Valus olaliigese parast Brusevi abiliigutused põhjustada vigastusi.
Sellepärast on soovitatav esmalt sooritada põhiharjutus ja alles seejärel liikuda isoleerivate liikumiste juurde, kui keha on ette valmistatud ja sidemed võimalikult tõhusalt soojendatud ja. Seetõttu olge tricepsi treenimisel eriti ettevaatlik, eriti isoleerimisharjutusi tehes. Vigastuste vältimiseks ja triitsepsi nõuetekohaseks väljatöötamiseks peate tegema kahte asja järjest.
Esiteks tehke kõigepealt alati mitme liigesega harjutused, näiteks paralleelsed latid ja pingipressid.
Teiseks, alles pärast alust on vaja spetsialiseerumisega alustada: see aitab mõjutamata lihaskiude paremini koormata ja väsimuse taustal ei saa te treenida äärmuslike raskustega, mis hoiab ära vigastused.
Nii et läheme harjutamisele lähemale. Selles artiklis räägime teiega, kuidas tricepsi kodus ja jõusaalis ehitada, kasutades treeningvarustust, hantleid, kangid ja improviseeritud vahendeid. Isegi kui teil pole hantleid, saab need ideaalselt asendada kahe erineva mahutavusega 0,33—2 liitri plastpudeliga, mis on täidetud liiva või veega.
Vaatame kõige enam kasutatavaid ja tõhusamaid triitsepsi harjutusi. Kuid ma tahan märkida, et nende harjutuste sooritamisel pole teil vaja teiseseid.
Nagu teistes artiklites on palju kordi öeldud, ärge töötage ühe lihasgrupi kallal, näiteks kui kiigute ainult triitsepsit, jõuate lõpuks mitte ilusate kätega. Treenige välja kõik käelihased, alates kätest kuni abaluudeni.
Jälgige teostamise tehnikat, vastupidavust ja siis on teile edu tagatud. Samuti ärge keskenduge ainult kätele, sest ka teistel kehaosadel on lihaseid, mis vajavad pumpamist.
Triceps'i tähtsus
Üldiselt arendage oma keha terviklikult. See tagab teile ilusa kergenduskeha ja kaitse erinevate haiguste eest, aitab Selleks uurige spetsiaalset! Kuidas ehitada triitsepsit: alustame jõusaalis pumpamisest Klassikaline kitsa haardega kangipress. Areneb ka tugevus, maht, triitsepsi tihedus ise suureneb.
Lähenemiste arv: Täitmise tehnika: Triitsepsi ülespumpamiseks võtke horisontaalne pink ja asetage see kangiriiulite alla, reguleerige seda nii, et sellel lamades oleks kang otse teie pea kohal, eelistatavalt silmade kõrgusel.
Istuge pingil, painutage veidi alaselga, veenduge, et ülejäänud keha, see tähendab pea, õlad ja seljalihased tuharad oleksid kindlalt pingile surutud. Võtame riba ülemise haardega. Kuna teeme tricepsi harjutust, muutke peopesade vaheline kaugus vähem kui õlgade laiuseks.
Laiuse reguleerimine sõltub: lati mitmekesisusest ja teie võimest lati kaaluga hoida.
Järgmine samm on lati surumine ülespoole, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Baar peaks asuma kaela kohal. Hingame sügavalt sisse ja fikseerime hinge, laseme kangile rinnuni põhja. Niipea kui riba puudutab rinda, ilma tarbetute peatusteta, vajutage seda kohe üles.
Pärast lifti kõige raskema lõigu läbimist hinga välja ja vajuta kangile.
Kõrgeimas punktis teeme väikese pausi, mille hetkel peate triitsepsi võimalikult palju pingutama. Komplekti sooritamisel pöörake tähelepanu küünarnukkidele, nende liikumine peaks toimuma mööda külgi ja mitte külgedele. Painutage käed vertikaaltasandisse. Ärge tehke harjutust väga kiiresti ja väga aeglaselt, tehke seda mõõdukas tempos. Harjutus triitsepsil "kitsa haardega pressi" tuleks teha nende lihaste treenimise algfaasis, see võimaldab maksimaalset raskust tõmmata.
Kitsa haardega press kasutab kõige raskemat raskust kui teised selle lihasgrupi harjutused.
Triitsepsi tõhusaks ülesehitamiseks kontrollige riba, laskmata sellel minna paremale või vasakule. Selle kontrolli alla saamiseks alustage õige haardega, peopesad asetsevad varda keskelt ühtlaselt. Võite kasutada riba EZ - riba juhtimine on lihtsam. Ärge tehke pausi allosas.
Barbelli triitsepsi harjutused Kaarjas kangipress EZ baar Triitsepsi press on hea värbamise harjutus.
Pausiga liigutate koormuse oma triitsepsist pecssi. Niipea kui riba puutub kokku rinnaga, hakake seda kohe üles suruma. Kangi rinnast vedamine on keelatud. Lati langetamise hetkel hinge kinni hoides saate rohkem pingutada ja sellega kaasneb selgroo kindel fikseerimine õiges asendis. Seljakaarega aitate end kehaga kangiga pigistada ja nii - see pole sugugi vajalik! Esiteks võite kahjustada selgroogu ja teiseks vähendate pumbatavate lihaste koormust.
Ärge kasutage liiga tihedat haaret - see sunnib teid küünarnukid külgedele avama, mis pole eriti hea. Tricepsi koormus väheneb ja on võimalus kaotada lati kontroll. Pidage meeles: mida suurem on riba, mida te töötate, seda laiem peate riba tasakaalu kontrollimiseks haarama. Soovitav on lühike riba. Pingil istudes veenduge, et varras oleks silmade kõrgusel ja lähteasendis otse kaela kohal. Alumises asendis peaks riba olema rindkere põhjas. Pingid pingilt. Eesmärk: pumbata kõik kolm triitsepsi pead, kuid ennekõike nende keskosa.
Ehitage üles triitsepsi mass ja paksus. Lähenemiste arv: komplekti kordust. Täitmise tehnika: Tricepsi pumpamiseks pingist ülesvõtte abil võtke kaks pinki ja asetage need paralleelselt, kaugus peaks olema cm. Istume ühel pingil, haarame sõrmedega selle servast, peopesad peaksid olema õlgade laiuses ja toetuma pingile, küünarnukid tahapoole. Käed toetades asetage jalad teisele pingile. Pildi terviklikuma pildi saamiseks vaadake ülaltoodud fotot.
Sirgendage oma käed, Haigeid olgade kuunarnukid harjad vaagna pingilt, tõstke see edasi nii, et see oleks pingi taga.
Koormuse suurendamiseks võite kasutada lisaraskust, näiteks panna ketas puusadele. Hingame sisse, painutame küünarnukid ja laseme end aeglaselt pinkide vahele, kuni tunnete, et triitseps on hästi venitatud. Kõige madalamas Valus olaliigese parast Brusevi fikseerime hinge ja tõmbame end üles, käed peaksid sirguma täielikult.
Tehke kätekõverdusi, ilma et külgedelt küünarnukid triibuksid, nende liikumine toimub tagasi. Väljahingamine toimub pärast kõige raskema lõigu ületamist. Ülemises asendis tehke väike paus, mille hetkel peate Valus olaliigese parast Brusevi võimalikult palju pingutama, seejärel jätkake järgmise kordusega.
Lisaks asjaolule, et see harjutus võimaldab teil ehitada triitsepsit, kasutatakse ka peamist lihast ja deltasid, mis on algstaadiumis tõstmisel maksimaalselt koormatud. Venitades ennast ülespoole nii palju kui võimalik, panete triitsepsile suure koormuse. Tõstmisel ärge tõstke küünarnukke, küünarnukkide tõstmine aitab vähendada pumbatavate lihaste koormust ja viia see latissimus dorsi ja rinnalihastele.
Samuti on küünarnukkide tõstmisel võimalik õlaliigese vigastamine. Tricepsi harjutuse ajal proovige hoida oma käed oma keha lähedal ja sirutus peaks olema vertikaaltasandil.
Prantsuse pingipress
Õige tehnika maksimeerib triitsepsi koormuse Väike nipp: asetage lähteasendis peopesad õlgadest veidi laiemaks, see võimaldab teil küünarnukid külgedele kerimata. Suunake pilk otse, ärge kallutage pead alla. Triitsepsi maksimaalse koormuse saavutamiseks sirutage ülemises asendis käed täielikult välja, lihtsalt ärge fikseerige küünarliigendit.
Täisamplituudi sooritamisel ei pruugi lisaraskust vaja minna, triitsepsi kvaliteetseks uurimiseks piisab tema enda kaalust.
Kaal on soovitatav sportlastele, kellel on vähemalt aastane kogemus. Prantsuse pinkpress koos kangiga. Täitmise tehnika: Selle harjutusega triitsepsi ülespumbamiseks lamame horisontaalsele pingile, toetame jalad hästi põrandale. Sirutage käed täielikult, nii et need oleksid põrandaga risti, ja paluge partneril kangit liigutada. Seda triitsepsiharjutust soovitatakse teha EZ-vardaga kangiga, kuid kui seda pole, võite teha klassikalise sirge. Võtke riba ülemise haardega ja lükake latti üles.
Me aktsepteerime lähteasendit: sirutame käed vardaga ja surume need 45 kraadi vertikaalselt pea poole tagasi. Lähteasendis hingame sügavalt sisse ja fikseerime hinge. Hoiame käte ülemist osa liikumatuna, sujuva liikumisega langetame riba kroonini. Alumises asendis me ei peatu, muutes liikumissuunda, tõstame lati algsesse asendisse, me ei hinga tõusul välja ega pane küünarnukid ettepoole.
Kuni harjutuse lõpuni peaksid õlavarred olema liikumatud. Alles pärast lähteasendi saavutamist tehke paus sekundiks, mille hetkel peaksite triitsepsit välja hingama ja pingutama nii palju kui võimalik. Sellele järgneb harjutuse kordamine. Harjutusnõuanded: Valige raskuse kaal, mida saate kontrollida.
Liiga raske kang ei võimalda teil seda kraadise nurga all hoida ja tõstes painutage küünarnukit ettepoole.
Sellel raskel kangitehnikal on vähe mõju. Selle harjutuse peamine asi on käte kinnitamine kraadise nurga all ja käte täielik sirgendamine ülemises punktis. Kuigi harjutus on suunatud kolme triitsepsipea arendamisele, langeb tipp täpselt lihase pika pea peale.
Küljest vaadates on see selgelt nähtav. Prantsuse ajakirjandust tehes ärge pange oma jalgu pingile - see toob kaasa tasakaalu kaotuse ja vigastused. Istuv prantsuse EZ baaripress. Eesmärk: pumbake triitsepsi tagumine pikk pea, eriti selle alumine osa.
Ka pikk triitsepsi pea on üksikasjalik. Lähenemiste arv komplekti kordust. Täitmise Valus olaliigese parast Brusevi Panime oma pingi seljaosa vertikaalsesse asendisse, istume istmele ja toetame jalgu põrandal. Saab sooritada lihtsalt istudes, ilma seljata. Hoidke oma selga sirgena ja painutage veidi alaselga. Võtame oma kitsa haardega EZ-riba kaela kumerate osade poolt, see tähendab, et peopesad peaksid üksteist vaatama ja muudavad peopesade vahelise haarde vähem õlgade laiuseks.
Kuidas ehitada suuri triitsepse. Triitseps brachii harjutus. Käe pikendamine pea tagant
Lükake riba ülespoole, nii et riba oleks üle pea. Hoidke keha ja käed sirged ja püsti, lõug põrandaga üleval või paralleelselt. Kõiki punkte kasutades jõuate õigesse algasendisse. Bensi nurk peaks olema selline, et harjutuse tegemisel ei tundnud ebamugavust.
Soovitatav kaldenurk on kraadi. Neile, kes eelistavad seda treeningut regulaarselt täita, peaks tagakülje kaldenurk iga treeningut muutma. See harjutus on halvem kui kaks eelmist laiendust lihasmassi kogumi osas, kuid mediaalse pikkade Triceps pea leevendamiseks ja eraldamiseks on see tõhusam.
Tricepsi laiendamine toimub sellisena: otse istub, painutage oma käsi hantliga kuni triceps venitamiseni. Võttes hantli ühe käega, saada pink ja painutatud vöö, eeldada "mitte töötamine" kätt ta. Esialgne positsioon seisab kallakul, käsi painutatud nurga all, õla osa sellest paralleelselt põrandaga. Tõstke hantli tõstmine käe laienduse tõttu, muutmata oma õlaosa positsioone. Selles harjutuses säilitatakse tritsepside külgpea. Lisage see koolitusprogrammisse on parem, kui soovitud mass saavutatakse ja on vaja parandada käte kolme peaga lihaseid.
See harjutus on tootlikum triceps'i välispea "pumpamiseks" kui käte laiendus kallakul. See töötab ka keskel ja sisemiste peadega, kuid madalal tasemel; Nende kahe triceps juhi sünergia aitab töötada külgpea täisvõimsusel.
Parema toime saavutamiseks on parem kasutada käepidet V. See on esialgne positsioon. Käte laienduse tõttu langetage käepideme alla, kuni käsi sirgeks käed. Olles viibitud alumises punktis teise, naaske Valus olaliigese parast Brusevi asendisse ja korrake liikumist. Pumbamine Valus olaliigese parast Brusevi plokis 4 komplekti kordusi. See on veel üks treening tritsepside kohta hantlite jaoks triceps'i välimise juht.
kavilda.ee: õlavarre kakspealihas
Soovitatav on lisada "reljeefne" perioodil. Katkestusi laiendustes, peaaegu ühe välise juht kolme-peaga lihaseid käes toimib. Horisontaalsel pindel lamades tõsta oma käsi hantliga. Seejärel langetage see - üle torso. Allosa punktis peaks hantli pingid puudutama, Valus olaliigese parast Brusevi üle vastaspoole kohal.
See harjutus on eelmise taseme peaaegu analoog. Erinevus on see, et laiendite täitmisel kasutatakse mõlemad käed kohe. Sa valetad horisontaalse pingil, hoides iga käega hantlitele. Venistades käed üles, te langetate dumbbells üle torso. Dumbbells ei tohiks puudutada kogu lähenemisviisi ja peopesad tuleb alati tagasi pöörduda tagasi. TRICEPSi harjutuste kompleksid Sageli fitness toad ei saa soovitud tulemusi, kuigi nad ei hooli tähelepanu tehnika teostamise ja järgima kõik tingimused taastamise tingimusi koolitatud lihaseid.
See viga seisneb selles, et nad ei ole kõikidel õiged kompleksid. Õige professionaalne kompleks võib algse athleti jaoks olla täiesti kasutu. Allpool on kolmekellade koolitamise kompleksid treeside parimatest harjutustest. Elab alla plokk - 3 komplekti 10 kordust. Reede: valetamine on kitsas haardes.
Esimesed kaks treeningut teostavad komplekti vähemalt 8 kordust ja mitte rohkem kui 4 lähenemisviise. Kolmandast koolituse nädalast alustage korduse komplekti täitmist. Selle kompleksiga on vaja kaasata seni, kuni pinkide kaal asub kitsas piisavalt haaret ületada oma kaalu. Pärast seda saate minna kompleksi juurde 2. Pange kaal 10 kordust ja tehke 4 komplekti 8 korduse eest, nende vahele 1 - 1,5 minutit. Käe laiendused, mis seisavad kalle. Tee 5 komplekti sellise hantliga, mis võimaldab teil teha 12 kordust.
Lähenemisviiside vaheline intervall on 1, minutit. Rist kokkuklapitavad käed. Reede: California pym. Vali kaalu 10 kordust. Tee 3 komplekti 6 kordust. Seejärel tehke Valus olaliigese parast Brusevi kordust.
- Она призналась Ричарду, что мечтала выйти замуж за Генри, и была ужасно унижена, осознав, что принц не собирается даже рассматривать ее в качестве претендентки на роль английской королевы в основном из-за цвета кожи.
Kui tunnete, et saate teha rohkem kui 20, peatuda. Relax 3 minutit. Esmaspäev: käte laiendused, istudes pinkil või prantsuse metsloomadel. Kaal 8 kordust Käivita 6 komplekti 6 kordust, puhkavad pärast iga lähenemist 1 minut. Cross Flexies - 4 lähenemisviisi kordust. Pange kaal 8 kordust, võtke 8 kordust. Seejärel ei puhata, lähtestage 5 kg ja tehke lähenemisviis ebaõnnestumisele. Tee veel 2 komplekti kaalu vähenemisega, mitte nende vahel ei puhka.
Elab plokis. Tehke 5 komplekti 8 kuni 12 kordust, puhkavad ,5 minuti jooksul. Mõned neist on kaks kuud, et töötada välja 1. Veel üks väike ja kuus kuud. Siin on kogu asi geneetilises andekus. Peamine asi on leida täpselt need harjutused, mis sobivad teile anatoomiliste omaduste poolt.
Regulaarsed treeningud, täielik ekraan ja järgimine õige kasutamise tehnika - vajalikud tingimused. Nende jälgimine, iga isik, sõltumata füüsikast ja vanusest, jõuavad soovitud tulemused.
Tavaliselt hakkab triceps kasvama 2 kuu pärast. Geneetiliselt Kelbow liigese tugev valu inimesed - ja vähem. Hardgeiners nõrgalt reageerivad kergejõustikule, raskete lihasmasside kiirenemist ja tüdrukute sõbranna võtab enam suurusjärku.
Aga 6 kuud, iga sportlane sh hardgeyner peab tuvastama meeldivat muutusi oma kolmekordsetes lihastes. Kui ei ole - põhjus kas toitumise või teiste tegurite eest Valus olaliigese parast Brusevi taastamise pärast koolitust. Sageli juhtub, et ei ole edusamme just seetõttu, et sportlane ei täida harjutusi, mis sobivad talle kõige rohkem. Näiteks, kui pikkade tritsepsi võitja hooleb pikendusi, mis on kaldu tagasi, aeglustatakse selle kasvu edenemist oluliselt.
Sportlased hea geneetikaga saavad ka suurepäraseid hüvesid, kui selliseid tegureid võetakse Valus olaliigese parast Brusevi. Teine põhjus aeglustumine triceps kasvu nõrgalt reageerivatel sportlastel võiks olla, et nad on liiga vara minna "pumpamine" kompleksi või lihtsalt kuritarvitamise "pomping" koolitus suur hulk lähenemisviise ja kordusi, väikeste kaaludega.