Liigu sisu juurde

Peatu, kui jõuad õlgade kõrgusele. Tõenäoliselt arvasite seda: asi on halvas rüpes, eriti õlgade ümardamises, samuti stressis. Peaksite kummarduma ettepoole ja lamama padjadel, võimaldades kehal nii palju kui võimalik lõõgastuda. Ristivarsi sirutus Ristivarsi sirutus on suunatud rotaatori manseti lihastele. Levitage oma käsi külgedele ja laske need mööda keha. Hoidke sekundit kõige raskemas asendis, seejärel liikuge aeglaselt tagasi puhkama.

Jagage Pinterestis Seisake jalad õla laiusega, hoides paremas käes kerget hantlit. Tõstke käsi üles nii, et küünarnukk oleks õlakõrgusel. Teie käe esiosa on maapinna poole.

Kuidas harjutusi õigesti teha

Pöörake oma õla, et viia oma käsi ja raskus üles, nii et teie käsi tõstetakse lae poole. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake enne külgede vahetamist.

  • Osteoporoosi füüsiliste harjutuste komplekt - Vigastused
  • Eesti Parkinsoniliit
  • Chondroitiin Glukosamiini uhine valem

Tehke mõlemal käel 2—3 12 korduse komplekti. Õla liikuvus venib Õla venitamise peamine eelis on Snyderi sõnul lihaste ja liigeste vigastuste ärahoidmine.

Osteoporoosi füüsiliste harjutuste komplekt - Randme

Kuna allpool loetletud venitused kuuluvad staatiliste venituste kategooriasse, kaaluge nende tegemist pärast treeningut või vahetult pärast dünaamilisi venitusi sisaldavat soojendust. Ristivarsi sirutus Ristivarsi sirutus on suunatud rotaatori manseti lihastele.

Peaksite tundma tagumiste õlgade head venitust. Jagage Pinterestis Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt. Seisake oma jalgadega veidi vähem kui õla laiuselt ja tõstke parem käsi üles veidi alla õla kõrguse. Asetage vasak käsi paremale küünarnukile ja tõmmake parema käe õrnalt üle keha, toetades vasakut kätt.

Warm-alaline

Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit. Korda seda vastasküljel.

Seisa jalad õla laiusega, põlved on veidi kõverdatud. Haarake oma südamik ja painutage vöökohal ettepoole. Hoidke selg sirge. Teie käsi sirutatakse. Tõstke käed kehast eemale.

Ei mingit tõmblemist, ülipingutusi ja "enda ületamist". Ja mida vanem, seda tugevamaks peate sellest põhimõttest aru saama. Kuulake oma keha tähelepanelikult ja vältige valu tekkimist. Treeningust alates peaks jääma meeldiv väsimus ja mitte lihasvalu kurnav.

Tegelikult on see kõik, mida peate osteoporoosi treenimisel meeles pidama.

Õlade Liikuvuse Harjutused Ja Piltidega Sirutused | Meditsiiniline entsüklopeedia

Igal juhul peaksid raviarst ja treener valima teile individuaalse programmi. Kuidas treenida osteoporoosi ennetamiseks Aeroobne treening Iga harjutus, mis paneb teie keha raskusjõust üle saama, on tervete luude jaoks äärmiselt kasulik.

Jooksmine, aktiivne kõndimine, treppidel ronimine, sportlikud tantsud, tennis - kõik need on suurepärased asjad osteoporoosi ennetamiseks.

  • Trenn lihastele kodus - Vihjeid -
  • Kuidas soojendada ajal 3 minutit
  • Glukoosamiin ja chondroitiin krabi

Seda efekti saab mõõta isegi densitomeetria abil. On uuringuid, mis on märkinud positiivseid muutusi luutugevuses pärast vähemalt kolmekuulist jooksmist.

Esimene sobib ulatub otse töökohal, ei tõuse toolilt. Teine harjutus sisaldab seistes, saate teha peaaegu iga riietus. Kolmas sobib neile, kes kodus või kontoris tasuta eeskirjad, kus saab laiali vaipa ja teha soojenduse sügav positsioone. Warm up sirge toolil Enne algust soojenduseks eemaldumist tabelis liikuda tooli serva basseini, ajage selg sirgu, sirutada ja alandada õlgadele. Reguleerige oma tooli nii, et teie põlved on kõverdatud täisnurga ja jalad põrandal.

On selge seos: mida tugevam on mõju, seda suurem on kasu. Seetõttu on sörkjooks või hüppenöör parem kui tavaline kõndimine. Tavalisel sammul kõndimine ei mõjuta üldse luutihedust ega vähenda luumurdude riski.

Kuid see on hea abi treeningu alustamiseks - eriti kui te pole varem füüsilise tegevusega vaevunud. Vähemalt aitavad need kaalust alla võtta ja valmistavad liigeseid intensiivsemaks stressiks. Kuid mis ei aita luude tugevdamist, on jalgrattasõit ja ujumine. Jah, need on suurepärased aeroobsed harjutused, kuid seal eemaldatakse stress jäsemetest praktiliselt. Hüppamine osteoporoosi ennetamiseks Hüppamine on luude moodustamiseks kõige lihtsam harjutus. Hoidke olgade kaed harjad, sellepärast on professionaalsetel korv- ja võrkpalluritel osteoporoos harva, isegi kui arvestada nende kasvu.

Hüppamise mõju on mitmekülgne: südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine; jalgade põlve, pahkluu sidemete tugevdamine; stress liigestele ja luudele. Eksperdid soovitavad teha vähemalt 50 umbes 8 cm kõrgust hüpet, treenides 3—6 päeva nädalas. Samal ajal saate koormust varieerida: hüpake lihtsalt kohale, hüpake hüppenööriga, hüppage astmele või kastile, ühendage hüppamine kükkidega jne.

Järk-järgult saate liikuda kombineeritud hüpete juurde ja hüpata ühel jalal. Hüppamine on vastunäidustatud osteoartriidiga inimestele osteoporoosi esilekutsuja. Sel teemal pöörduge arsti poole.

Miks on osteoporoosi jaoks vajalik ravivõimlemine? Kas see on nii kasulik?

Tasakaalu ja koordinatsiooni harjutused Tasakaalu treenimine on osteoporoosi ennetamisel ülioluline. See parandab stabiilsust, säilitab lihastoonuse ja aitab vältida kukkumisi. Põhjus: juhuslik kukkumine tasakaalu kaotuse tõttu.

Soovitatavad tasakaaluharjutused hõlmavad: fitballi harjutused võimlemispall ; tasakaalustamine laual või padjal.

Alustage tasakaalu harjutuste omandamist kõige lihtsamaga, mis teile antakse, ja suurendage koormust, kuni saate teha midagi keerulisemat. Tehke endale väljakutseid regulaarselt: hoidke silmi kinni, suurendage aega jne. Jõutreening jõutreening Jõutreening on ka väga hea viis luude ja sidemete tugevdamiseks.

Press kergelt harja pea, kallutades seda vasakule. Hoidke kolm hingetõmmet, seejärel lülitage käed ja korrata. Sissehingatava arch tagasi, venitada oma kaela, kuid ei vääna seda tagasi, vaata otsest lakke. On hingata, ümmargune taga, õlgade edasi liikuda, vajutage lõug rinnale.

Korda kaks korda. Kalle keha edasi Lean edasi ja kehtestada oma kõhuga põlvili, käed, alandada vabalt. Siis tent vaagna ettepoole ja pull tagasi sirgjooneliselt, lohista kroon vastupidises seina.

Hoidke positsiooni viie hingetõmmet. Lülita keha paremale, pane parem käsi tagaküljel tool, jätke vasaku põlve. Ärge muutke asendit vaagnas, pöörata ainult kere.

Hoidke olgade kaed harjad

Ärge tõstke õlad, proovige venitada selg ülespoole, otsib võra lakke. Hoidke positsiooni kolme hingetõmmetega ja seejärel korrake vastupidises suunas. Warm-alaline Harjutused selle keerulise saab teha igal riided välja arvatud lühikesed seelikud ja liiga kitsas asju.

Venitamine kaela tagaküljel Seisa sirgelt, alandada ja kohendama õlgadele. Tee oma parema käe pealaele. Vasak aru lõug ja liikuda tagasi. Samal ajal drag võra, venitus- tagaküljel kael.

Hoidke positsiooni kolme hingetõmmet, lõõgastuda ja proovige uuesti. Kallutamine pea ettepoole ja külgsuunas Seisa sirgelt, alandada ja kohendama õlgadele. Tee oma parem käsi vasakul pool peas, sõrmed asetatakse lähedal kõrva. Tõstke põlv ja tõmmake see vastassuunas küünarnuki külge, ümardage selga, seejärel Hoidke olgade kaed harjad jalg tagasi.

Ärge vähem kui kordust. Pehme üles Lamades seljal, painutage oma põlvi, jalad laienevad õlgadele, asetage jalad põrandale. Käed küünivad küünarnukid, harjad ühendatakse lukuga ja hoia lõua all.

Hoidke olgade kaed harjad

Tõsta oma keha üles, kuid nii, et labade alumised servad jäävad põrandale, keerake veidi ja venitage küünarnukki vastassuunas põlve. Jooga on võimalus ka suurte lihasrühmade treenimiseks, kuna see suurendab lihasjõudu ja vastupidavust. Õrnad ja õrnad harjutused on kasulikud kogu ülejäänud päevaks ning saate oma rutiini häirimiseks rohkem vaeva näha. Kui otsite oma lemmikharjutusi, mis ei vaja professionaalset varustust, on jooga lihtsaim vastus.

Youtube sisaldab palju jooga videoõpetusi mitmel tasandil, Hoidke olgade kaed harjad ei pea muretsema, kui oled joogaga lihtsalt tuttav. Kodus saab harjutada mõne lihtsa varustusega. Proovige rohkem teha seansi viimast kordust raskemas, kuid mitte liiga ekstreemses asendis. Kui soovite, et lihased kasvaksid, võtab see palju vaeva.

Teie keha on treeningu ajal parim signaalkell, nii et jätkake harjutamist, kuni see on väsinud. Proovige iga harjutuse lõpus veidi rohkem vaeva näha ja tehke viimast kordust intensiivse keskendumise ja vaevaga.

Pange eesmärgid eelnevalt paika. Kui otsustate kõigepealt teha kolm seeriat 20 kordusega, võite selle eesmärgi hõlpsamini täita, kuigi teie keha on juba higine.

Hoidke olgade kaed harjad

Siis, kui leiate, et see on liiga lihtne, siis jätkate täiustamist. Pingeline ei tähenda vigastuste tegemist. Kui teie liigesed, luud või lihased tunnevad valu, erinevalt väsimuse või lihasvalu tundest, lõpetage treenimine ja puhake.

Haiguse tunnused

Järgige tasakaalustatud toitu, mis sisaldab palju valke, kuid vähe rasva. See ei tähenda, et peate iga päev palju valku sööma või magustoidud üldse ära jätma. Hästi tasakaalustatud toitumine keskendub täisteratoodetele, puuviljadele, köögiviljadele ja lahjadele valkudele nagu kana, kala, munad ja oad. Tass madala rasvasisaldusega šokolaadipiima on suurepärane treeningujärgne suupiste. Saia ja pasta asendamine täisteratootega on tervislik üleminek tervislikumale dieedile.